Lato coraz bliżej a ty chcesz dobrze wyglądać w stroju kąpielowym? A może chcesz zmieścić się w swoich ulubionych spodniach, ale skutecznie uniemożliwi ci to brzuch?
Nie tylko ty masz ten problem, ponieważ nadwaga to problem, z którym zmaga się coraz więcej osób na całym świecie. W takiej sytuacji możesz rozpocząć zmianę od wprowadzenia dwóch elementów do swojego codziennego życia. Ruch i dieta w odchudzaniu sprawdzają się bardzo dobrze, ale nie każdy podchodzi do tego w odpowiedni sposób.
Jeśli zastanawiasz się, co jest ważniejsze i czy wystarczy sam ruch lub tylko zmiana diety, sprawdź zależności, które zachodzą między tymi działaniami a utratą nadmiaru kilogramów.
Od czego zacząć odchudzanie?
Zanim zaczniesz wprowadzać w swoim życiu zmiany, które mają cię doprowadzić do szczuplejszej sylwetki, uświadom sobie, co tak naprawdę ci motywuje. Jeśli wiesz, dlaczego zamierzasz zrzucić nadmiar kilogramów i po co, wówczas masz dużo większe szanse ten cel osiągnąć. W innym przypadku poddasz się przy pierwszym czy drugim kryzysie, uznając, że w sumie to nie jest jeszcze tak źle.
Drastyczne zmniejszenie porcji żywieniowych, czy morderczy trening na siłowni, gdy do tej pory zarówno dogadzałeś sobie w kuchni, jak i nie stroniłeś od siedzącego trybu życia, może być dla twojego organizmu bardzo stresujące. A to nie sprzyja ani zdrowiu, ani utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Pamiętaj, że nie walczysz ze swoim ciałem, ale to, co zamierzasz zrobić, wynika z twojej troski o jego zdrowie. Wygląd tak naprawdę jest miłym dla oka, ale jednym z mniej ważnych skutków odchudzania. Gdy na dobre wdrożysz się w działania, które pomogą ci zmniejszyć wagę ciała, pojawi się też lepsze samopoczucie, mocniejszy i zdrowszy sen i większa ilość energii do działania.
Takie podejście pomoże ci też uniknąć skrajności, w które wpada wiele odchudzających się osób. Jedni stawiają na diety cud, inni narzucają sobie zabójcze tempo na treningach. Jak łatwo się domyślić, ani jedna, ani druga droga nie doprowadzi ich do celu, którym jest zdrowa i stabilna waga ciała.
Ruch i dieta w odchudzaniu — co wybrać
Okazuje się, że nie musisz wybierać pomiędzy tymi dwoma sposobami na schudnięcie. Oba bowiem się uzupełniają i wspierać będą twoje wysiłki na drodze do zdrowej sylwetki. Efektem, w którego uzyskaniu powinny ci pomóc, jest ujemny bilans energetyczny. W praktyce oznacza to, że codziennie dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii do wytworzenia energii, niż wydatkujesz zarówno na ćwiczenia, jak i to, czym wypełnione jest twoje życie osobiste oraz zawodowe. Od czego zacząć?
Sprawdź przyczynę nadwagi
Sprawdź przyczynę nadwagi
Nadwaga u każdego może mieć inne źródło. Nie zawsze są to czynniki, na które masz bezpośredni wpływ, co wymaga poszerzonych badań i diagnozy lekarskiej. Zdarza się bowiem, że przyrost masy ciała wynika z zaburzeń pracy wybranych organów w ciele, czy chorób, szczególnie przewlekłych. Wówczas nie wystarczy sama dieta i ruch, by wszystko wróciło do normy, ale niezbędna jest dobrze zaplanowana terapia, której te działania będą ważnym, ale nie jedynym elementem.
Jeśli okaże się, że nic ci nie dolega, wówczas przyjrzyj się zarówno swojej codziennej diecie, jak i stylowi życia, który prowadzisz. Załóż dziennik odchudzania i zapisuj w nim przez kilka dni, co i kiedy jesz oraz jak dużo jest aktywności fizycznej każdego dnia. To ważne, by zwrócić na to uwagę, ponieważ wielu zachowań możesz sobie po prostu nie uświadamiać.
Postaw na małe, ale regularne działania
Jeśli chcesz uniknąć efektu jo-jo, pozwól sobie na małe, ale konkretne i codziennie stawiane kroki. Dzięki temu nie tylko nie obciążysz za bardzo swojego organizmu, ale też nie pozbawisz go niezbędnych składników odżywczych. Poza tym nagłe odrzucenie ulubionych potraw, czy forsowne ćwiczenia szybko mogą cię zniechęcić. Twórz nowe nawyki jeden po drugim, a na efekty nie będziesz musiał długo czekać.
Uzyskaj deficyt energetyczny
I tu wraca pytanie o to, czy dieta, czy może jednak ruch okaże się w tym lepszy, więc może to na nim powinieneś się skoncentrować, a drugi czynnik potraktować jako mniej ważne uzupełnienie. Deficyt energetyczny możesz uzyskać na dwa sposoby: zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii i zwiększyć czas przeznaczony na umiarkowaną aktywność fizyczną.
Jeśli skupisz się na samej diecie, waga zacznie spadać, ale oprócz tkanki tłuszczowej, tracić też będziesz masę mięśniową, co wcale nie jest dla ciebie dobre. Poza tym dobra dieta musi być bogata w podstawowe składniki odżywcze, dlatego nie może ich w niej zabraknąć. Musisz więc brać pod uwagę wartość swojej podstawowej przemiany materii (PPM), poniżej której nie powinieneś schodzić. To ilość, która zapewnia ciału energię niezbędną do zachowania funkcji życiowych. Mowa tu o temperaturze ciała, pracy serca, czy oddychaniu. Poza tym obniży się też poziom tkanki mięśniowej.
Z kolei sama aktywność fizyczna może okazać się niewystarczająca, jeśli jednocześnie nie będziesz pilnować ilość spożywanych kalorii. To, że poćwiczysz przez kilka godzin, na niewiele się zda, jeśli po przyjściu zjesz wysokokaloryczny posiłek i przed snem dorzucisz do tego kilka porcji niezdrowych przekąsek oraz słodzony napój.
Ruch i dieta w odchudzaniu — dlaczego nie powinieneś wybierać między nimi
Jeśli chcesz zrzucić nadmiar kilogramów, a nie przepadasz za ćwiczeniami fizycznymi, możesz postawić na samą dietę. Jeśli będzie ona dobrze dobrana i pilnować będziesz deficytu energetycznego, z pewnością zauważysz spadek masy ciała. Niestety tylko do pewnego momentu, ponieważ twój organizm jest na tyle mądry, że uczy się twoich zachowań. Po pewnym czasie przejdzie w tak zwany tryb przetrwania, by przeczekać mocno zaniżone porcje żywieniowe. Jak już wiesz, tracić też będziesz tkankę mięśniową, co przełoży się na wolniejsze spalanie, czyli chudnięcie.
Poza tym, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, bardzo trudno jest uzyskać deficyt energetyczny i przy okazji nie naruszyć granicy PPM. Gdy do tego dopuścisz, możesz narazić się na niedożywienie nie tylko ilościowe, ale też jakościowe.
Tym, czego tak naprawdę ci potrzeba, jest włączenie umiarkowanej aktywności fizycznej, by nie tracić tkanki mięśniowej i przyspieszyć metabolizm. Dlatego i dieta i ruch w odchudzaniu, stosowane w odpowiednich proporcjach, są tak samo ważne. Jednak dopiero ich połączenie pomoże ci uzyskać zadowalające oraz trwałe efekty.
