Zdrowe nawyki żywieniowe w pierwszej chwili mogą się kojarzyć z czymś nieprzyjemnym. Tym bardziej, gdy masz świadomość, że twoja obecna dieta pozostawia wiele do życzenia, jeśli chodzi o jakość spożywanych produktów. Są jednak smaczne i przyjemne dla twoich kubków smakowych, a ich zjedzenie czy wypicie kojarzone jest przez twój mózg z nagrodą.
Jak zmienić swoje dotychczasowe przyzwyczajenia i wprowadzić na ich miejsce nowe?
Nowe nawyki — jak skutecznie je wytworzyć
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wyrobić jakiś nowy nawyk, być może zastanawiałeś się, jak długo trwa taki proces zmiany. Wiele osób twierdzi, że wystarczy 21 dni, by nowy nawyk stał się automatyczną czynnością. Niestety, twierdzenie to nie ma wiele wspólnego z rzeczywistością. Jak się okazuje, potrzebujesz na to dużo więcej czasu. I nie ma tu jednej magicznej liczby, po której przekroczeniu przejdziesz w tryb działania automatycznego. Równie dobrze może to trwać 2 miesiące albo ponad 8. Czynników, które mają na to wpływ, jest co najmniej kilka i jeśli zmiana nawyków żywieniowych jest czymś, na czym naprawdę ci zależy, powinieneś to wziąć pod uwagę.
Pętla nawyku
Do wyrobienia nowego nawyku prowadzi kilka kroków, z którymi powinieneś się zapoznać, zanim zaczniesz wprowadzać zmiany.
Aby zwiększyć szansę na utrwalenie nowego nawyku, weź pod uwagę mechanizm, którym owe nawyki się rządzą. Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” nazwał je pętlą nawyku. Według niego nasz mózg jest bardzo łasy na nagrody i tym samym zainteresowany działaniami, które je generują. Gdy tylko dostrzeże pewnego rodzaju wyzwalacz, uruchamia zaprogramowaną procedurę, by tę nagrodę otrzymać. Powtarzany przez pewien czas schemat działania, którego częścią jest coś, co umysł postrzega jako nagrodę, automatyzuje on i utrwala jako nawyk.
Schemat postępowania
Jeśli więc chcesz wytworzyć zdrowe nawyki żywieniowe, powinieneś wykorzystać ten schemat. Przystępując do wprowadzenia zmian, pamiętaj, by w całym procesie pojawiły się następujące elementy:
- bardzo konkretny jeden nawyk żywieniowy,
- świadomość dlaczego i po co chcesz go wprowadzić do swojego życia,
- wyzwalacz, czyli istniejące już zachowanie, czynność, nawyk, do którego dołożysz nowy (przed lub po danej czynności)
- element przypominający, w razie początkowych trudności z pamięcią o nowym nawyku,
- nagroda związana z nowym nawykiem (ważny element dla twojego mózgu),
- wsparcie w całym procesie (przyjaciel, dietetyk, ktoś z rodziny)
- data rozpoczęcia.
Jeśli chcesz, możesz nieco poszerzyć swoją wiedzę na temat każdego z tych kroków. Dzięki temu zwiększysz szanse na powodzenie.
Zdrowe nawyki żywieniowe — co dokładnie możesz zmienić
Jeśli chcesz coś zmienić w swoim odżywianiu, nowe nawyki mogą dotyczyć zarówno tego, co jesz, jak i w jaki sposób się odżywiasz. Idealnie by było, gdybyś połączył te dwie kategorie i stopniowo wprowadzał je do swojego życia. Jak być możesz wiesz, nie tylko rodzaj spożywanych produktów ma znaczenie. Jeśli nawet będziesz jadł zdrową żywność, ale w dużych ilościach tuż przed snem, nie wpłynie to pozytywnie na twoje zdrowie i prawidłową wagę ciała.
Celowe i dobrze przemyślane działanie
Zanim podejmiesz decyzję, co chcesz uczynić swoim nowym nawykiem i jakie korzyści chcesz w ten sposób osiągnąć, dobrze to przemyśl. Możliwości masz naprawdę wiele, ale tym, czym warto się kierować w przypadku zmiany nawyków żywieniowych, jest cel, który pomogą ci one osiągnąć. Jeśli jesteś otyły lub cierpisz na choroby, do których przyczyniło się złe odżywianie, zwróć uwagę na to, co wprowadzić do swojej diety, a z czego zrezygnować. Jeśli będziesz mieć problem z wyborem, skorzystaj z pomocy dietetyka lub specjalisty do spraw zdrowego stylu życia.
Co możesz zmienić w swoich dotychczasowych przyzwyczajeniach związanych z jedzeniem?
Oto przykładowe zdrowe nawyki żywieniowe, które możesz wziąć pod uwagę:
- regularne nawadnianie się w ciągu dnia i dbanie o jakość przyjmowanych napojów,
- spożywanie niewielkich posiłków o regularnych i przewidywalnych porach,
- syte śniadanie na początku dnia i bardzo lekka kolacja (nie później niż 3 godziny przed snem),
- warzywa do każdego posiłku,
- jedzenie bez pośpiechu,
- zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy do minimum, którego jesteś w stanie przestrzegać codziennie,
- post przerywany (16/8 – nie jesz przez 16 godzin, a jesz jedynie w ośmiogodzinnym okienku żywieniowym),
- stosowanie zdrowych tłuszczów,
- rezygnacja z potraw smażonych na głębokim tłuszczu.
To tylko propozycje, ale jeśli nie wiesz, które pomogłyby ci w osiągnięciu twojego celu, skonsultuj się z dietetykiem. Przy okazji zrobisz odpowiednie badania, na podstawie których ustali on twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, minerały oraz makro i mikroelementy. Pomoże ci też zadbać o urozmaiconą i smaczną dietę. Dzięki temu łatwiej ci będzie zrezygnować z niezdrowego jedzenia oraz dotychczasowego sposobu odżywania, który nie służy twojemu zdrowi i prowadzi do otyłości.
