Witamina D a depresja to zależność, która wciąż jest przedmiotem badań. Już dziś jednak wiadomo, że istnieje między nimi związek, dostrzegany między innymi u osób cierpiących na depresję sezonową.
Jakie objawy mogą wskazywać na to, iż cierpisz na depresję sezonową i jaką rolę w leczeniu odgrywa suplementacja witaminy D?
Jak się objawia depresja sezonowa i co może jej sprzyjać?
Sezonowość depresji to jeden z głównych aspektów, który odróżnia ją od zwykłej depresji. W praktyce oznacza to, że epizody depresyjne ściśle związane są z określonymi porami roku. Zwykle jest to okres jesienno-zimowy, choć zdarzają się przypadki osób, u których depresja sezonowa pojawia się na przełomie wiosny i lata, a nawet samym latem, by jesienią wejść w stan remisji.
Różne są też objawy depresji sezonowej, które ze względu na związek z porami roku, mogą przybrać dość specyficzną postać. Oprócz smutku i apatii możesz też chcieć schować się przed światem, by niejako przeczekać ponure dni. Większa jest w tym okresie również senność i apetyt, zwłaszcza na słodkie pokarmy i przekąski.
Do innych objawów depresji sezonowej, które powinny zwrócić twoją uwagę, należy:
- drażliwość i poczucie zagubienia,
- płaczliwość,
- zmęczenie, osłabienie i ogólny brak energii,
- trudności z koncentracją,
- typowy dla depresji brak zainteresowania zarówno codziennymi czynnościami, jak i tym, co zwykle sprawiało ci przyjemność.
Co sprzyja wystąpieniu depresji sezonowej?
Jednym z głównych czynników sprzyjających wystąpieniu depresji sezonowej, jest znaczna różnica w długości dnia i nocy. Im bliżej końca roku, tym dni są krótsze i tym samym spada intensywność światła słonecznego.
Innym czynnikiem, typowym również dla zwykłej depresji, jest zaburzony poziom wybranych hormonów. A te, jak wiadomo, wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie, w tym w mózgu. Gdy doświadczasz epizodów depresji sezonowej, może to oznaczać, że spadł poziom serotoniny i nieprawidłowe są ilości melatoniny, dopaminy oraz noradrenaliny.
Przeczytaj także: Dlaczego depresja atakuje wiosną?
A ponieważ melatonina i serotonina to dwa kluczowe elementy odpowiedzialne za rytm dobowy, zaburzeniu ulega twój rytm związany ze snem i okresem dziennego czuwania. To zaś nie pozostaje bez wpływu na twój nastrój, skłonność do większej senności i wycofania z codziennych aktywności oraz na brak energii do kreatywnych działań.
Innym ważnym czynnikiem, który brany jest pod uwagę przy diagnozowaniu depresji, jest poziom witaminy D. Na czym polega zależność „witamina D a depresja”?
Witamina D a depresja sezonowa
Gdy mowa o związku witaminy D z depresją, w tym z depresją sezonową, chodzi szczególnie o wpływ odpowiedniego poziomu witaminy na aktywność serotoniny. Hormon ten odpowiada przede wszystkim za neuroprzekaźnictwo międzykomórkowe w układzie nerwowym. W praktyce oznacza to wpływ na procesy odpowiedzialne za nastrój, pamięć, stres, ból, złość, czy strach. Ma też znaczenie, gdy chodzi o twój apetyt, sen i działania seksualne.
Zgodnie z przeprowadzonymi do tej pory badaniami, witamina D może mieć wpływ na rozwój i trajektorię zaburzeń neuropsychiatrycznych, w tym depresji. Oparte jest to na koncepcji, zgodnie z którą witamina D ma wpływ na utrzymanie pozakomórkowego stężenia serotoniny w płynie mózgowym. Tym samym utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D, co nierzadko wymaga dodatkowej suplementacji, może przyczyniać się do poprawy stanu zdrowia osoby chorującej na depresję, w tym na depresję sezonową.
Ważną rolę w tych procesach odgrywają też morskie kwasy tłuszczowe omega-3, a dokładnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). To właśnie one w połączeniu z witaminą D modulują w mózgu syntezę, uwalnianie i funkcję serotoniny.
Oznacza to, że zbyt niski poziom witaminy D i morskich kwasów tłuszczowych omega-3, w połączeniu z czynnikami genetycznymi negatywnie wpływa na optymalną syntezę serotoniny mózgowej.
Dlatego przy leczeniu depresji warto zadbać o uzupełnienie braków witaminy D oraz morskich kwasów tłuszczowych omega-3 i doprowadzenie do ich optymalnego poziomu w organizmie chorego.
Jak zapobiegać depresji sezonowej i łagodzić jej objawy?
Jeśli choć raz doświadczyłeś epizodów depresji sezonowej, powinieneś podjąć działania profilaktyczne. Nie możesz ich jednak ograniczać jedynie do czasu, który bezpośrednio poprzedza okres jesienno-zimowy. Niezbędne są tu działania, które staną się twoim nawykiem i towarzyszyć ci będą przez cały rok.
Dlatego w sytuacji, gdy kilka wspomnianych wcześniej objawów depresji sezonowej utrzymywać się będzie u ciebie przez co najmniej dwa tygodnie, zgłoś się do lekarza. Jeśli zdiagnozuje on u ciebie to zaburzenie, zaproponuje ci dostosowaną do twoich potrzeb formę terapii.
To może być jedna lub połączenie kilku, w zależności od oceny twojego stanu zdrowia.
Do najczęstszych metod leczenia depresji sezonowej należy:
- fototerapia — zabiegi naświetlania światłem o natężeniu od 2500 do 10 000 luksów przez około 30-120 minut (w zależności od natężenia), trwające 2-3 tygodnie,
- psychoterapia — najskuteczniejsza w leczeniu depresji sezonowej okazuje się psychoterapia poznawczo-behawioralna, której celem jest pomoc w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach,
- farmakoterapia — przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych zwanych selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny.
Witamina D a depresja sezonowa — jak wykorzystać tę zależność w profilaktyce i leczeniu
To nie wszystko, ponieważ bardzo ważne jest też podjęcie działań, które zmniejszą częstotliwość występowania epizodów depresyjnych. W tym zaś pomocne może się okazać dostarczanie do organizmu optymalnych ilości witaminy D oraz morskich kwasów tłuszczowych omega-3.
Jeśli jednak na ten moment nie wiesz, jaki jest ich poziom w twoim organizmie, skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego. Na podstawie odpowiednich badań określi on zapotrzebowanie witamin i minerałów, w tym witaminy D.
Oprócz dobrze dobranej suplementacji, w okresie od kwietnia do września w godzinach między 10.00 a 15.00 powinieneś w miarę możliwości przez około 15-30 minut wystawiać swoje ciało na ekspozycję promieni słonecznych. Wystarczy, że będziesz ubrany w tym czasie w krótkie spodenki i koszulkę, bez nakładania kremów z filtrem na skórę.
Trzecim sposobem na pozyskanie witaminy D i kwasów tłuszczowych, jest dobrze dobrana dieta. Taka, z którą te składniki będą regularnie dostarczane do twojego organizmu.
Źródło:
faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1096/fj.14-268342
www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032719333713
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/
www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa
