Zanim zaczniesz odchudzanie na własną rękę, powinieneś uświadomić sobie jedną ważną rzecz. To nie liczba kilogramów, a dokładnie jej obniżenie powinno być głównym celem odchudzania, a zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Gdy pominiesz ten fakt, zamiast odnieść korzyści w postaci szczuplejszej sylwetki i zdrowego ciała, możesz się nabawić problemów zdrowotnych. Dlatego tak ważne są szczegóły i odpowiednie przygotowanie, zanim wybierz dietę i sposób odchudzania, który najlepiej sprawdzi się w twoim przypadku.
Co zrobić, aby samodzielne odchudzanie miało sens i od czego powinieneś zacząć, by osiągnąć zamierzony efekt?
Od czego zacząć odchudzanie na własną rękę?
Jeśli trafiłeś tu w poszukiwaniu skutecznej diety na odchudzanie, to jesteś w dobrym miejscu. I choć, jak za chwilę się okaże, nie znajdziesz tu dokładnie tego, czego szukałeś, to nie znaczy, że wiedza ta jest bezużyteczna. Wręcz przeciwnie. To właśnie dzięki niej możesz zaoszczędzić czas i rozpocząć drogę do celu, jakim jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i utrzymanie zdrowej wagi ciała.
Zamiast więc na szybko wypróbowywać kolejną dietę cud znalezioną w Internecie, zadbaj o jak najlepszy początek swojej przygody z odchudzaniem. Przygody, a nie walki z nadwagą, czy ciężkiej pracy nad doskonałą sylwetką. Odchudzanie powinno być dla ciebie ekscytującą przygodą, która nacechowana jest ciekawością, przyjemnością i odpowiednią ilością włożonego wysiłku. Nie powinno być też nudne, bezbarwne i pozbawione przyjemności płynącej z jedzenia.
Zanim wybierzesz dietę i sposób odżywiania
Aby twoja dieta przyniosła spodziewane efekty, musisz dokonać kilku ważnych obliczeń. Mowa o BMI, PPM i CPM.
BMI
Twoje BMI, czyli Indeks Masy Ciała, to wskaźnik, który oblicza się poprzez podzielenie masy ciała liczonej w kilogramach przez wzrost podany w centymetrach podniesionych do kwadratu.
Jeśli chcesz dokładniej określić, jaką część wagi stanowi tkanka tłuszczowa, a jaką mięśnie i kości, warto wykonać analizę składu ciała. W tym zaś pomoże ci dietetyk.
PPM i CPM
PPM to inaczej podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii, której dziennie potrzebuje twój organizm, by przeżyć, gdybyś cały czas trwał w bezruchu. Aby obliczyć ten wskaźnik, możesz wykorzystać wzór Harrissa-Benedicta:
PPM dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek)
PPM dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek)
Jednak, ponieważ zawsze coś robisz, musisz też znać swoje CPM, czyli całkowitą ilość wydatkowanej w ciągu dnia energii, którą musisz zapewnić swojemu ciału. Do jej obliczenia potrzebujesz współczynnika PAL, czyli ujętą w pewne parametry codzienną aktywność fizyczną.
W zależności od prowadzonego stylu życia wybierz swój współczynnik z poniższej listy:
- brak aktywności, gdy leżysz w łóżku – 1,2
- bardzo niska aktywność fizyczna ograniczona do czynności domowych i pracy siedzącej – 1,4
- średnia aktywność, zakłada kilka treningów w tygodniu, spacery i pracę biurową lub fizyczną – 1,6
- duża aktywność fizyczna, gdy pracujesz, dużo chodzisz, trenujesz prawie codziennie – 1,8
- bardzo wysoka aktywność fizyczna, zwykle związana z zawodowym uprawianiem sportu – 2,0
Aby obliczyć Całkowitą Przemianę Materii, pomnóż PPM przez wybrany współczynnik PAL. Uzyskany wynik pokaże ci, jaką wartość kaloryczną powinny posiadać wszystkie posiłki, jakie spożywasz danego dnia.
Sposoby na samodzielne odchudzanie
Aby skutecznie schudnąć i zrobić to bez wsparcia dietetyka, potrzebna ci będzie:
dieta, która zapewni ci ujemny bilans energetyczny
Jeśli choć raz szukałeś diet odchudzających w Internecie, dobrze wiesz, jak jest ich dużo. Trudno też wybrać taką, która sprawdzi się u ciebie. Zamiast korzystać z tak zwanych gotowców, skomponuj własną.
Aby twoja dieta odchudzająca przyniosła spodziewane efekty:
- wyznacz realny cel — powinien zawierać zarówno ilość kilogramów, jak i czas potrzebny na ich zrzucenie. Pamiętaj, że twoje ciało bez uszczerbku na zdrowiu może zużywać nadmiar tłuszczu w tempie 0,5-1% aktualnej masy ciała w skali tygodnia. To zaś oznacza, że jeśli chudniesz szybciej, to tracisz te elementy, których nie powinieneś się pozbywać, czyli masę mięśniową, wodę i zapasy glikogenu;
- ustal ujemny bilans energetyczny — ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż ta, którą wyliczyłeś jako CPM i większa niż PPM. Zwracaj uwagę, by elastycznie dopasowywać ją do poziomu aktywności fizycznej danego dnia, co wpływa na zapotrzebowanie organizmu na energię;
- komponuj posiłki bogate w ważne składniki — zwiększ ilość białka, dodaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zadbaj o dobrą ilość błonnika i dodaj wybrane produkty, które najbardziej lubisz (jeśli trzeba, w ograniczonej ilości i spożywane rzadziej);
- planuj posiłki — to pomaga uniknąć sytuacji, kiedy z powodu natłoku spraw, będziesz zmuszony zjeść coś na szybko, co niekoniecznie zgodne będzie z twoją dietą odchudzającą. Dobrym pomysłem jest ustalenie jadłospisu na cały tydzień i jeśli to możliwe, jednorazowe zrobienie niezbędnych zakupów;
- dbaj o nawodnienie organizmu — zmniejszysz w ten sposób uczucie głodu między posiłkami, co ograniczy ochotę na niezdrowe przekąski, pomożesz ciału wypłukać toksyny oraz wpłyniesz na jakość krwi;
- skupiaj się na jedzeniu — unikaj jedzenia w pośpiechu i przy okazji wykonywania innych czynności, dzięki czemu skupisz się na smakach, wyglądzie i strukturze poszczególnych produktów, które masz na talerzu. Zadbasz też lepiej o pierwszy etap trawienia, który ma miejsce w jamie ustnej i odciążysz tym samym żołądek;
- wybierz optymalny styl żywienia — do wyboru masz między innymi zwiększenie ilości posiłków do 5, przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji, czy też tak zwany post przerywany, czyli spożywanie posiłków tylko w trakcie 8-godzinnego okienka żywieniowego.
Przeczytaj także: Post przerywany — zadbaj o swój metabolizm
regularna aktywność fizyczna
Ustaw poprzeczkę treningową na niższym poziomie, niż chciałbyś. Dzięki temu łatwiej ci będzie utrzymać regularność, a intensywność zwiększysz z czasem, gdy stanie się to twoim nowym nawykiem. Lepiej poćwiczyć 10 minut dziennie niż raz w tygodniu przez dwie godziny. Tym bardziej, że dużo łatwiej wygospodarować krótszy czas na trening, choćby w domu, po pracy.
cierpliwość
Skoro nie przybrałeś na wadze w ciągu tygodnia, to nie spodziewaj się, że zrzucisz to w ciągu kilku czy kilkunastu dni. Dlatego daj sobie czas, a efekty się pojawią. Pomoże ci w tym skupienie się na komponowaniu smacznych, kolorowych i urozmaiconych posiłków oraz aktywność fizyczna w towarzystwie przyjaciół i znajomych. Możesz też rozpocząć odchudzanie wraz z kilkoma innymi osobami i tym samym mieć zapewnione wsparcie w chwilach kryzysu, który prędzej czy później, może się pojawić.
Odchudzanie na własną rękę jak najbardziej może się udać, choć wymagać będzie od ciebie większego zaangażowania i czasu. Mogą też pojawić się problemy z komponowaniem posiłków o optymalnym składzie.
Nie próbuj jednak przyspieszać utraty wagi ciała przez głodzenie się i schodzenie poniżej podstawowego zapotrzebowania na energię. Może to przynieść odwrotny do zamierzonego skutek i doprowadzić do niedoboru witamin oraz ważnych dla pracy całego organizmu, minerałów i innych składników odżywczych.
Samodzielne odchudzanie nie oznacza też, że nie możesz skorzystać z pomocy dietetyka, by upewnić się, że to, co robisz, nie tylko zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, ale jest też bezpieczne dla zdrowia całego organizmu.
