Zaburzenia snu mogą przybierać różną postać i negatywnie wpływać zarówno na twoje zdrowie, jak i na samopoczucie oraz poziom energii do działania w ciągu dnia. Dlatego tak ważna jest wczesna diagnoza i rozpoczęcie dostosowanej do problemu terapii.
Jeśli masz problem z zasypianiem, wybudzasz się w nocy, masz koszmary lub budzisz się z uczuciem duszenia się, sprawdź, co może być przyczyną i jakie formy leczenia mogą okazać się pomocne.
Zaburzenia snu — co może utrudniać nocny odpoczynek
Oto kilka podstawowych zaburzeń snu, które mogą stać za trudnościami w zasypaniu, płytkim snem i uczuciem zmęczenia w ciągu dnia.
Zespół niespokojnych nóg
Zaburzania snu mogą wynikać między innymi z zaburzenia ruchowego, zwanego zespołem niespokojnych nóg. Dotknięte nim osoby odczuwają niepokój ruchowy w obrębie nóg i potrzebę poruszania nimi oraz parestezje, czyli mrowienie, drętwienie, cierpnięcie.
Objawy te zwykle nasilają się wieczorem i w nocy, a w ciągu dnia tylko w czasie odpoczynku. Ulgę przynosi poruszanie się, które nierzadko zmusza do wstania z łóżka i chodzenia po domu. I choć ruch oraz masowanie nóg przynosi chwilową ulgę, to dolegliwości wracają wkrótce po udaniu się na spoczynek. Im silniejsze objawy, tym większe zaburzenia snu powodują i tym samym utrudniają nocny odpoczynek.
Zaburzenia oddychania w czasie snu
Wiele osób cierpiących na zaburzenia snu ma problemy ze swobodnym i równomiernych oddychaniem, co może być spowodowane zwężeniem górnych dróg oddechowych. Jednym ze skutków tego może być obturacyjny bezdech senny. Nieleczony może doprowadzić do zawału, udaru i chorób układu krążenia.
Każde dłuższe zatrzymanie oddechu w trakcie snu odcina organizm od tlenu. Jeśli dochodzi do tego wiele razy w ciągu nocy (od kilkunastu do kilkudziesięciu ok. 10-sekundowych zatrzymań w ciągu godziny), łatwo sobie wyobrazić, jak niekorzystnie wpływa to na cały organizm. Obturacyjnemu bezdechowi sennemu towarzyszy chrapanie, częste przebudzenia, zwiększona aktywność ruchowa, wybudzenia z uczuciem duszenia się, kołatanie serca i częste korzystanie z toalety w celu oddania moczu. Skutkiem tego jest przemęczenie w ciągu dnia, brak energii, senność i apatia oraz bóle głowy i zmęczenie. Na dłuższą metę może prowadzić do dużych wahań nastroju, zaburzeń skupienia uwagi oraz epizodów depresyjnych.
Zaburzenia snu mogą też wynikać z częściowego zwężenia górnych dróg oddechowych, co objawia się obturacyjnym chrapaniem i zespołem oporu górnych dróg oddechowych.
Parasomnie
Do innych zaburzeń snu, które utrudniają efektywny nocny odpoczynek, należą tak zwane parasomnie. To grupa 15 zaburzeń podzielona na 3 grupy, przybierająca postać nieświadomych zaburzeń ruchowych i doświadczanych zjawisk w trakcie snu.
Należą do nich między innymi koszmary senne, zaburzenia odżywiania związane ze snem, lęki nocne, sennowłóctwo, lunatykowanie, moczenie nocne, czy izolowane przysenne porażenie nocne.
Zaburzenia snu — jak je rozpoznać i na czym polega leczenie
Zanim sięgniesz po dostępne bez recepty środki nasenne, sprawdź, na jakie zaburzenia snu cierpisz. Nie zawsze bowiem farmakoterapia okazuje się najskuteczniejszym sposobem na przywrócenie prawidłowego nocnego odpoczynku. Robiąc to bez znalezienia przyczyny, nie tylko nie poprawisz jakości snu, ale też możesz sobie zaszkodzić.
Diagnostyka zaburzeń snu
Jednym z badań, które pozwalają na zdiagnozowanie zaburzeń snu, jest polisomnografia. Umożliwia monitoring wszelkich procesów, które zachodzą w twoim ciele od chwili zaśnięcia aż do pełnego wybudzenia. Ocenie podlegają tu poszczególne fazy snu, dotlenienie organizmu i poziomu tlenu w krwi, jakość i wzór oddechu oraz praca serca.
Jeśli podejrzewasz u siebie obturacyjny bezdech senny lub inne zaburzenia oddychania, warto skorzystać z tego badania, by znaleźć prawdziwą przyczyną twoich problemów.
Możesz też wstępnie skorzystać z prostszych sposobów monitorowania snu, w czym pomocny okaże się smartwatch lub smartband. Wyposażone w zaawansowane sensory zmierzą jakość twojego snu, ruchy ciała, jakość oddechu oraz czas trwania poszczególnych faz snu.
Metody leczenia zaburzeń snu
W zależności od tego, na jakie zaburzenia snu cierpisz, lekarz może dostosować do nich odpowiednią metodę leczenia. Może ją połączyć z przyjmowaniem leków lub oprzeć na terapii poznawczo-behawioralnej. W przypadku obturacyjnego bezdechu sennego terapia może obejmować stosowanie urządzenia dbającego o utrzymywanie stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych, czyli CPAP.
Jedną z najskuteczniejszych metod leczenia zaburzeń snu jest terapia poznawczo-behawioralna, która najczęściej obejmuje:
Higienę snu i zorganizowanie przestrzeni do spania
To bardzo ważne elementy, które mogą skutecznie utrudniać zarówno zasypianie, jak i sen dobrej jakości. W ramach terapii powinieneś zadbać o:
- higienę snu — aktywność fizyczna w ciągu dnia, zdrowa dieta, rezygnacja z produktów z kofeiną i teiną, unikanie drzemek w ciągu dnia i wyciszenie przed snem bez urządzeń emitujących niebieskie światło,
- zorganizowanie przestrzeni, w której śpisz — tu bowiem również mogą występować czynniki skutecznie zaburzające spokojny sen, a już sama ich eliminacja wpłynie na poprawę jego jakości.
Technikę kontroli bodźców
W zasypaniu bardzo ważną rolę odgrywa miejsce, które powinno służyć wyłącznie do spania. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na zaburzenia snu. Jeśli jesteś jedną z nich, powinieneś spać tylko w pomieszczeniu do tego przeznaczonym. Nie możesz w nim oglądać telewizji, czytać książek, jeść, pracować przy laptopie czy przeglądać treści w telefonie komórkowym (jedyną czynnością poza snem, którą możesz wykonywać w sypialni, jest uprawianie seksu).
W ramach terapii zaburzeń snu, do łóżka powinieneś się kłaść tylko wtedy, gdy chce ci się spać i wstać, jeśli nie zaśniesz w ciągu 15-20 minut.
Restrykcję snu
Ta część terapii polega na prowadzeniu dzienniczka snu, który pomaga w ciągu 2 tygodni ustalić godziny, kiedy kładziesz się i wstajesz oraz określić średni czas snu niezależnie od jego jakości. Po tym czasie pozostajesz w łóżku tylko tyle godzin, ile wyszło z obliczeń. Codziennie wstajesz o tej samej godzinie, a kładziesz się w zależności od odczucia senności. Jednocześnie pracujesz nad wypracowaniem nowych skojarzeń z łóżkiem, wolnych od zmartwień, lęków przed ponowną nieprzespaną nocą i od ruminacji.
Pracę z przekonaniami na temat snu
W zasypianiu mogą przeszkadzać też błędne przekonania na temat snu, które rozbudzają nierealne oczekiwania i wywołują stany lękowe związane z bezsennością. Przepracowanie przekonań i zmiana na te sprzyjające nocnemu wypoczynkowi, pomaga przerwać błędne koło i pozwala stopniowo poprawiać jakość snu.
Źródło i inspiracja:
www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/79966,parasomnie
www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71278,zespol-niespokojnych-nog
journals.viamedica.pl/psychiatria/
