Osteoporoza działa na kości jak cichy zabójca. Brak objawów w postaci bólu sprawia, że dowiadujesz się o niej dopiero w chwili złamania. Takiego, do którego nie powinno dojść i nie dochodzi, gdy kości są zdrowe.
Dobrze dobrana, odpowiednia dieta dla kości to jeden ze sposobów na uniknięcie tej choroby i zmniejszenie ryzyka utraty sprawności w starszym wieku. Poza aktywnością fizyczną to właśnie dieta bogata w składniki odżywcze wzmacniające kości jest najlepszym sposobem na sprawny układ ruchu.
Co powinna zawierać dieta dla kości?
Kości — co warto wiedzieć na ich temat?
Liczba kości w ciele człowieka zmienia się w ciągu życia, co jest dość ciekawym zjawiskiem. Po urodzeniu masz ich 270, a kiedy umierasz, liczba kości spada poniżej 206. Na szczęście w pewnym okresie jest ich nawet 356, więc możesz być spokojny o spójność całego ciała, którego istotną część stanowi układ kostny.
Sam szkielet waży około 10-12 kg i pełni wiele ważnych oraz odpowiedzialnych funkcji. Dlatego warto zrobić wszystko, by nie tylko unikać kontuzji w obszarze układu ruchu, ale też wzmacniać wszystkie kości.
Dobrze dobrana dieta dla kości powinna korzystnie wpływać na cały układ kostny, który składa się z:
- tkanki kostnej, którą tworzą osteoblasty, osteocyty i osteoklasty — tkanka ta umożliwia dostosowywanie się kości do obciążeń oraz wzrost i regenerację po różnego rodzaju urazach,
- substancji zewnątrzkomórkowej — składa się ona z części:
- organicznej, czyli włókien kolagenu i innych białek,
- mineralnej, która pełni rolę magazynu związków wapnia (99%), magnezu (50%) i fosforu (88%).
Wiedza na temat kości to jedno, a troska o ich kondycję to coś o wiele ważniejszego. Na szczęście nie musisz wprowadzać rewolucji do swojego stylu odżywiania, choć pewne zmiany mogą okazać się niezbędne.
Dieta dla kości
Dobrze dobrana i zrównoważona dieta ważna jest nie tylko ze względu na zdrowie kości, ale też funkcjonowanie całego organizmu. Nie bez powodu mówi się, że jelita to drugi mózg, co od razu sugeruje, że jego wpływ na resztę ciała jest znaczący.
Zła dieta prowadzi do otyłości, a nadmiar kilogramów prowadzi do przeciążenia kości i stawów. Musisz pamiętać, że twój organizm to układ zamknięty, w którym panuje wiele zależności. Problem zdrowotny jednego organu, zwykle odbija się na kondycji innych.
Utrata sprawności spowodowana osłabieniem kości i częstym ich łamaniem prowadzi do znacznego ograniczenia aktywności fizycznej, co sprzyja otyłości. Z kolei ta przewlekła choroba przyczynia się do zwiększenia ryzyka innych poważnych schorzeń.
Dieta dla kości to tak naprawdę dieta, która przyniesie korzyści całemu twojemu ciału. Dlatego tym bardziej warto włączyć pewne produkty do swoich codziennych posiłków. Sprawdź i przekonaj się, jak są smaczne i pożywne. Co dokładnie powinno znaleźć się na twoim talerzu i jakie składniki przyczyniają się do wzmocnienia twoich kości?
Wapń
To bardzo ważny składnik twojej diety, bez którego nie ma co marzyć o zdrowych i mocnych kościach oraz zębach. To w nich bowiem znajduje się aż 99% wapnia, a jego zaspokojenie na odpowiednim poziomie w okresie dzieciństwa i dorastania, jest niezwykle ważne. Podtrzymywanie tego w wieku dorosłym to coś, co powinno być nieodłączną częścią zdrowego stylu życia.
Głównym składnikiem bogatym w wapń, o czym wie każde dziecko, są przetwory mleczne. Poza tym wapń znajdziesz w brokułach, soczewicy, fasoli, soi, kapuście i słoneczniku. Aby danie było jeszcze smaczniejsze i pożywniejsze, dodaj do niego łososia i sardynki.
Uważaj jednak na ilość wypijanej dziennie kawy, która wypłukuje wapń z organizmu.
Witamina D
Dbaniu o właściwy poziom witaminy D w organizmie sprzyja okres od późnej wiosny do wczesnej jesieni. Możesz ją bowiem pozyskać dzięki syntezie skórnej, do której dochodzi pod wpływem promieni słonecznych.
Pewne ilości witaminy znajdziesz też w mleku, jajach i tłustych rybach, takich jak śledzie, makrela czy sardynki. Zwykle jednak sama dieta i słońce nie wystarczą, by uzyskać odpowiedni poziom tej ważnej witaminy. Dlatego warto dodatkowo korzystać z odpowiedniej i sprawdzonej suplementacji. To ważne, ponieważ witamina D bierze aktywny udział w prawidłowym wchłanianiu się wapnia.
Magnez i cynk
Te dwa składniki twojej diety wpływają na mineralizację i gęstość kości.
Połowa magnezu obecnego w organizmie wchodzi w skład kości, a ilość ta nie powinna być ani zbyt wysoka, ani za niska. Za dużo magnezu w stosunku do wapnia może bowiem hamować wzrost kości. Niedobór natomiast daje o sobie znać poprzez skurcze, ból kostny i mięśniowy oraz drgawki.
Dieta dla kości, która bogata jest w magnez, powinna zawierać owoce morza, gorzką czekoladę, makrele, sardynki, banany, kasze, orzechy i warzywa strączkowe. Podobnie jak w przypadku wapnia, uważaj na kawę, która wypłukuje magnez. Utrzymaniu go w organizmie nie sprzyja też stres i zbyt duże ilości wypijanego alkoholu.
Cynk z kolei to ważny składnik diety, biorący udział w mineralizacji kości. Pewne jego ilości znajdują się w jajach, zielonym groszku, szpinaku, marchwi, cebuli, selerze, brukselce i mące pełnoziarnistej.
Dieta dla kości bogata w fosfor
Za jego wchłanianie w dużym stopniu odpowiada witamina D, dlatego pamiętaj o fosforze i nie zaniedbuj suplementacji witaminy D. Fosfor zapewnisz swojemu organizmowi, gdy twoja dieta dla kości bogata będzie w nabiał, orzechy, ryby i mięso drobiowe. Oczywiście wszytko powinno być odpowiednio zrównoważone i dobrane pod względem ilości i proporcji.
Szczególnie ważna w przypadku fosforu jest jego proporcja do wapnia. Stosunek obu tych składników do siebie u dorosłej osoby powinien wynosić 1:1. Gdy za dużo będzie fosforu, doprowadzi to do zahamowania wchłaniania wapnia w przewodzie pokarmowym oraz nasilenia procesów kościogubnych, co spowodowane będzie wzrostem ilości parathormonu.
Dobrze dobrana dieta dla kości w połączeniu z umiarkowaną i dostosowaną do twoich możliwości aktywnością fizyczną, to dobry sposób na zadbanie o swój szkielet. Gdy wyrobisz w sobie odpowiednie nawyki związane ze zdrowym stylem życia, dużo rzadziej odwiedzać będziesz lekarzy i mniej czasu spędzisz w łóżku. Zwiększysz też swoje szanse na pełną niezależność ruchową w starszym wieku.
