Dieta młodej matki

Dieta młodej matki powinna dostarczać niezbędne składniki odżywcze nie tylko w okresie ciąży. Wynika to z faktu, iż na rozwój płodu ma wpływ również twój styl życia i sposób odżywiania się, zanim dojdzie do poczęcia. Jeśli więc chcesz w najbliższym czasie zostać matką, już teraz zwróć uwagę na to, co, jak i kiedy jesz oraz jaki styl życia prowadzisz. Oczywiście jest to ważne również wtedy, gdy już jesteś w ciąży.

Jeśli jeszcze nie korzystasz z pomocy dietetyka, a chcesz sprawdzić, czy twoja obecna dieta jest odpowiednia do stanu, w którym się znajdziesz bądź już jesteś, zapoznaj się z poniższymi informacjami. Nie traktuj ich jako typowych zaleceń żywieniowych. To jedynie wstępna wiedza, która już teraz pomoże ci wprowadzić do diety wartościowe produkty. Dowiesz się też, które z nich odstawić, ponieważ mogą szkodzić zarówno tobie, jak i twojemu dziecku.

Dieta młodej matki — czego nie powinno w niej zabraknąć

Dieta kobiety zarówno przed ciążą, jak i w jej tracie, ukierunkowana jest głównie na zaspokojenie najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Drugim, równie ważnym jej celem powinno być dostarczanie tych składników, których w tym ważnym okresie potrzebuje ciało matki.

Dieta młodej matki charakteryzuje się obecnością składników, które są ważne na każdym etapie starania się o dziecko. Ze względu na to, iż przeważająca ich część jest tak samo wskazana zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w okresie rozwoju płodu, nie musisz na każdym z tym etapów radykalnie zmieniać swojej diety. Wystarczy, że z pomocą dietetyka dodasz do niej pewne produkty. Chodzi o te, których składniki w większej ilości są szczególnie ważne w danym okresie macierzyństwa. Reszta pozostanie taka sama.

Najważniejsze zalecenia dietetyczne dla przyszłych i obecnych matek

Dieta młodej matki obejmuje dwie kategorie produktów. Te, które powinny się w niej znaleźć oraz te, których ilość powinnaś zmniejszyć lub z których dla dobra płodu i własnego należy zrezygnować. Wszystko po to, by zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych ważnych zarówno dla ciebie, jak i twojego dziecka.
Aby to zrobić:

Zwiększ ilość spożywanego białka

Zachowaj przy tym odpowiednie proporcje pomiędzy spożywanym białkiem zwierzęcym a roślinnym, które powinny wynieść 1:3. Ma to znaczenie zarówno wtedy, gdy dopiero starasz się o zajście w ciążę, jak i wtedy, gdy już w niej jesteś.

Posiłki spożywaj regularnie

W trakcie ich przygotowywania wykorzystuj produkty z różnych grup. Powinny się w nich znaleźć warzywa i owoce, produkty zbożowe i mleczne, ryby, jaja, tłuszcz roślinny, rośliny strączkowe i orzechy.

Dbaj o prawidłowy poziom wapnia

To jeden z podstawowych składników mineralnych odgrywających ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Dlatego w twojej diecie nie powinno zabraknąć produktów, które dostarczą wapń w odpowiedniej ilości do organizmu. Mowa tu między innymi o produktach mlecznych (mleku, jogurcie, kefirze, białym i żółtym serze), sardynkach w oleju (jedzonych ze szkieletami), szpinaku, jarmużu i natce pietruszki.

Suplementuj

W razie potrzeby suplementuj składniki odżywcze, których nie jesteś w stanie w odpowiedniej ilości dostarczyć wraz z produktami spożywczymi — mowa tu przede wszystkim o:

• kwasie foliowym — chroni on dziecko przed wadami rozwojowymi cewy nerwowej i obniża ryzyko przedwczesnego porodu. Pełni również istotną rolę w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek oraz chroni matkę przed chorobami serca i układu krążenia. Jest też ważny w okresie starania się o dziecko (ułatwia zajść w ciążę i jest niezbędny w procesie zapłodnienia). Ze względu na to, iż przyjmowany po 4. tygodniu ciąży kwas foliowy nie daje już takich efektów, jak powinien, należy zacząć go suplementować co najmniej miesiąc przed poczęciem. Najlepszą formą jest metylowany kwas foliowy, który lepiej się wchłania od syntetycznego, również przy zmienionym pH przewodu pokarmowego);
• witaminie D3,
• kwasach tłuszczowych DHA,
• żelazie — niedobory mogą skutkować anemią,
• jodzie,
• magnezie,
• witaminach z grupy B,
• wapniu (w przypadku stwierdzenia niedoboru).

Spożywaj produkty bogate w błonnik i o niskim indeksie glikemicznym

Duże ilości cukrów prostych i tych o wysokim IG obniżają wrażliwość na insulinę. To zaś może zaburzać owulację i zakłócać gospodarkę hormonami płciowymi. Słodycze mogą też zawierać niezdrowe izomery trans kwasów tłuszczowych. A nadmiar słodkich przekąsek zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, próchnicy zębów oraz cukrzycy ciążowej i nawracających zapaleń pochwy. Poza tym zbyt gwałtowne skoki insuliny mogą być przyczyną zaburzeń w rozwoju płodu oraz zwiększyć ryzyko poronienia. Z kolei spożycie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego dodatkowo obniży indeks glikemiczny posiłków.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Mowa tu o kwasach jedno i wielonasyconych, które pozytywnie wpływają zarówno na płodność, jak i rozwój płodu. Znajdziesz je przede wszystkim rybach (tłustych i pochodzących z mórz północnych: pstrągu, makreli, śledziu, łososiu).

Nie jedz za dwoje tylko dla dwojga

Owszem, ciąża wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym, ale powinnaś to robić stopniowo. Dlatego zadbaj o to, by ilość kalorii była odpowiednia do danego trymestru. Pierwszy trymestr nie musi się zbytnio różnić od dotychczasowej diety, ale nie powinnaś schodzić poniżej 2000 kcal dziennie. W drugim trymestrze zwiększ tę ilość o około 300-400 kcal. W trzecim zaś o około 480 kcal w stosunku do tego, co jadłaś przed zajściem w ciążę. Jeśli bowiem skupisz się jedynie na zwiększeniu samych porcji, może się to skończyć nadmiernym przybraniem na wadze.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Wypijaj dziennie minimum 2 litry płynów. W praktyce oznacza to zarówno niegazowaną wodę, jak i świeżo wyciśnięte soki z owoców i warzyw.

Czego nie powinna zawierać dieta młodej matki?

Jeśli do tej pory odżywiałaś się w miarę zdrowo, dieta młodej matki w twoim przypadku nie musi wiązać się z koniecznością wprowadzania radykalnych zmian. Są jednak produkty, których należy unikać w okresie starania się o dziecko i w czasie ciąży.

Produkty surowe

Uważaj na surowe:

• mięso, owoce morza i ryby — ze względu na pasożyty i Toxoplasmę,
• jaja — ze względu na salmonellę.

Alkohol

Zrezygnuj całkowicie z alkoholu. To substancja toksyczna, która u kobiet starających się o dziecko zaburza regularność miesiączki i wydzielanie śluzu pochwowego. Natomiast nadużywanie alkoholu może spowodować zanik jajeczkowania. Z kolei u kobiet w ciąży ma szkodliwy wpływ na rozwój płodu. Może doprowadzić do niedotlenienia, upośledzenia odżywiania, płodowego zespołu alkoholowego oraz zaburzenia struktury i funkcji mózgu). Picie alkoholu w ciąży zwiększa też ryzyko poronienia.

Kawa w ciąży

Jeśli wcześniej piłaś kawę, a nie chcesz z niej rezygnować w czasie ciąży, to na pewno powinnaś ograniczyć jej dzienne spożycie do 300 mg kofeiny (3 kawy po 100 ml). Pomyśl jednak o odstawieniu jej i zamianie na kawę zbożową. Warto wiedzieć, że pomimo dobroczynnych właściwości kawy, ma ona te słabe strony. Utrudnia bowiem wchłanianie wapnia, żelaza i kwasu foliowego, zwłaszcza wtedy, gdy wypijasz jej zbyt dużo.

Palenie tytoniu

Nałogiem, z którym dużo trudniej zerwać, jest palenie tytoniu. Jeśli jednak zależy ci na zdrowiu dziecka, powinnaś przynajmniej na czas ciąży, a najlepiej jeszcze przed zajściem w nią, zrezygnować z tego niezdrowego przyzwyczajenia. Papierosy zawierają kilkadziesiąt substancji szkodliwych zarówno dla ciebie, jak i dla rozwijającego się płodu.

Mocno przetworzona żywność

Unikaj spożywania żywności o wysokim stopniu przetworzenia i fast food. Produkty tego typu nie tylko nie są źródłem wartościowych składników odżywczych, których potrzebuje twój organizm. Zawierają też wiele dodatkowych substancji, co niekorzystnie wpływa na zdrowie twoje i dziecka.

Dieta młodej matki karmiącej

Wiele kobiet zastanawia się, czy również po urodzeniu dziecka, w okresie karmienia piersią, powinny stosować specjalną dietę. Z pewnością warto podtrzymać dotychczasowe, często nowe nawyki żywieniowe i spożywać produkty, które gościły na twoim talerzu w okresie ciąży. Wynika to z faktu, iż są one zdrowe same w sobie. Dobrze też zaspokajają zapotrzebowanie twojego organizmu na wartości odżywcze, w tym na witaminy i minerały.

Słuchaj też swojego ciała i zwracaj uwagę na to, jak na spożywane przez ciebie posiłki reaguje organizm dziecka. W razie wystąpienia niepokojących objawów rozważ wprowadzenie diety eliminacyjnej pod kontrolą dietetyka. Jeśli zrobisz to bez wyraźnych wskazań, nie zmniejszysz ryzyka alergii. Dieta taka będzie za to bardzo uciążliwa dla ciebie i zwiększy ryzyko wystąpienia niedoborów. Szczególnie wapnia, co z kolei wiąże się z rozwojem osteoporozy.

Dobrze dobrana i zdrowa dieta to coś, czego bardzo potrzebuje organizm kobiety, który w okresie ciąży i porodu doświadczył wielu zmian i zużył ogromne pokłady energii. Jeśli więc chcesz zapewnić odpowiednie wsparcie zarówno sobie, jak i swojemu przyszłemu dziecku, pomyśl o skorzystaniu z pomocy dietetyka. Dostosuje on dietę do aktualnych potrzeb twojego organizmu i zapewni mu odpowiednią ilość niezbędnych w tym czasie składników odżywczych.