Odpowiednie nawodnienie organizmu to sprawa życia i śmierci. Bez wody możesz przeżyć jedynie kilka dni, ale nie próbuj bić rekordów. Lepiej skup się na wyrobieniu nawyku picia odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Dzięki temu nie doprowadzić do odwodnienia, a co za tym idzie do niewydolności fizycznej i psychicznej.
Dlaczego woda odgrywa tak ważną rolę i w jaki sposób możesz uzupełniać jej braki w organizmie?
Ile wody musisz pić każdego dnia?
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od kilku czynników. Nie zawsze musisz wypijać 3 litry wody, a 1 litr doprowadzi cię do odwodnienia. Właściwe nawodnienie organizmu nie zależy bowiem jedynie od czystej wody. Do zachowania równowagi potrzebujesz też elektrolitów, czyli sodu, magnezu, potasu i wapnia w odpowiednim stężeniu. Zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej może doprowadzić do zaburzeń w pracy układu nerwowego i twojego serca.
Poziom nawodnienia – od czego zależy
Na poziom nawodnienia wpływa twój stan fizjologiczny, temperatura otoczenia, aktywność fizyczna i dieta. Minimalne zapotrzebowanie na wodę powinno być równie jej utracie przez organizm, co w efekcie pozwoli uzyskać bilans na poziomie zero. Trudno to jednak osiągnąć w codziennym życiu. Wodę wydalasz z organizmu zarówno w postaci moczu, jak i kału, potu i z wydychanym powietrzem.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę
Skoro wiec nigdy do końca nie wiesz, ile wody brakuje w twoim ciele, powinieneś profilaktycznie uzupełniać jej braki na różne sposoby. Przyjmuje się, że dorosły człowiek dziennie powinien wypijać ok. 2 litry wody. Pij niewiele, ale często w ciągu dnia.
Ilość te powinieneś zwiększyć:
- w upalne dni,
- przy obniżonej wilgotności powietrza,
- na dużych wysokościach,
- przy wzmożonej aktywności fizycznej,
- gdy gorączkujesz, masz biegunkę lub wymiotujesz.
Jeśli uprawiasz sport, zwiększ ilość wypijanej wody o 0,5-1 litr na dzień.
Właściwe nawodnienie organizmu nie zależy tylko od wody
Jak zapewne wiesz, wodę spożywasz nie tylko w czystej postaci. Zawiera ją wiele produktów, wchodzących w skład twojej codziennej diety. Niezależnie od tego, zwracaj uwagę na skład samej wody kupowanej w jednorazowych opakowaniach. Ważne, by była odpowiednio mineralizowana, a jeśli korzystasz jedynie z wody filtrowanej uzyskiwanej w domu, uzupełniaj ją dzienną dawką elektrolitów.
Gdzie jeszcze znajdziesz ten niezbędny do życia składnik?
Napoje
Nie każdy lubi czystą wodę, a nawet jeśli to główne źródło twojego nawodnienia, zwróć uwagę, co jeszcze pijesz każdego dnia. Być może w twojej diecie jest kawa, herbata, soki owocowe i warzywne, napoje gazowane, alkohole i mleko. W ten sposób też bardziej lub mniej nawadniasz organizm. Uważaj jednak z ilością kawy i alkoholu, bowiem zwykle powoduję większe odwodnienie, przez co mogą doprowadzić do ujemnego bilansu dziennego zapotrzebowania.
Warzywa i owoce
Szczególnie w okresie letnim, gdy bez problemu możesz je kupić i włączyć do swojej codziennej diety, warzywa i owoce idealnie sprawdzą się jako źródło wody. Najwięcej jej zawiera ogórek, papryka, cukinia, sałata, kapusta pekińska, bakłażan i kalafior. Gdy dodasz do tego owoce w postaci arbuza, truskawek, melona i malin, nie tylko zjesz smaczny posiłek, ale też dostarczysz do organizmu mnóstwo wartości odżywczych, w tym wody.
Jak zapobiec odwodnieniu organizmu?
Niestety, ale nie jesteś w stanie zmagazynować większych ilości wody, by móc z nich korzystać przez dłuższy czas. Jak już wiesz, duża utrata wody bez szybkiego uzupełnienia braków, może doprowadzić do śmierci. Wystarczy, że utrata wody wyniesie 20%, a może się to skończyć tragicznie.
Mniejsze ubytki na poziomie 2-3% masy ciała odczujesz w postaci obniżonej wydolności fizycznej, a jeśli dopuścisz do utraty między 5 a 8%, doświadczysz też niewydolności psychicznej i pogłębienia fizycznej.
Jeśli zależy ci na zdrowiu i nie chcesz narażać go na problemy zdrowotne, zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Dlatego:
- przebywając poza domem, zaopatrz się w butelkę z wodą. Idealnym rozwiązaniem jest zakup butelki z filtrem, dzięki czemu możesz ją napełniać w dowolnym miejscu, gdzie masz dostęp do wody z wodociągów;
- w upalne dni ogranicz spożycie kawy i alkoholu. W przypadku tego drugiego napoju, równoważ go taką samą ilością wypijanej czystej wody;
- pij niewielkie ilości wody również wtedy, gdy nie czujesz pragnienia i rób to w krótkich odstępach czasu;
- dbaj o nakrycie głowy, gdy przebywać w środku dnia na pełnym słońcu.
Prawidłowe nawodnienie organizmu każdego dnia, to jeden z podstawowych nawyków, które powinieneś w sobie wyrobić. To jak poranne i wieczorne mycie zębów, czy zapinanie pasów po zajęciu miejsca w samochodzie. W każdym przypadku chodzi zarówno o twoje zdrowie, jak i o życie.
